Categories
Blog

Apakah Biji Bunga Matahari Baik untuk Anda? Inilah Fakta Mengenai Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari populer di campuran jalan, roti multi-gandum dan bar nutrisi, serta untuk mengemil langsung dari tas. Mereka kaya akan lemak sehat, senyawa tanaman bermanfaat dan beberapa vitamin dan mineral. Nutrisi ini dapat berperan dalam mengurangi risiko masalah kesehatan umum, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang biji bunga matahari, termasuk nutrisi, manfaatnya, dan cara memakannya.

Apa itu Biji Bunga Matahari?

Biji bunga matahari secara teknis buah dari tanaman bunga matahari (Helianthus annuus) (1Trusted Source). Benih dipanen dari kepala bunga besar tanaman, yang dapat mengukur lebih dari 12 inci (30,5 cm) dengan diameter. Satu kepala bunga matahari dapat berisi hingga 2.000 biji (2Trusted Source).

BandarQ Ada dua jenis tanaman bunga matahari. Satu jenis ditanam untuk biji yang Anda makan, sedangkan yang lain yang mayoritas diternak ditanam untuk minyak.

Biji bunga matahari yang Anda makan terbungkus dalam cangkang hitam-putih yang tidak dapat dimakan, yang juga disebut lambung. Yang digunakan untuk mengekstraksi minyak bunga matahari memiliki cangkang hitam padat.

Biji bunga matahari memiliki rasa yang ringan, pedas, dan tekstur yang keras namun lembut. Mereka sering dipanggang untuk meningkatkan rasa, meskipun Anda juga dapat membelinya mentah.

Nilai Gizi

Bunga matahari mengemas banyak nutrisi ke dalam benih kecil. Nutrisi utama dalam 1 ons (30 gram atau 1/4 cangkir) biji bunga matahari yang dikupas kering-panggang adalah:

  • Kalori: 163
  • Total lemak, yang meliputi: 14 gram
  • Lemak jenuh: 1,5 gram
  • Lemak tak jenuh ganda: 9,2 gram
  • Lemak tak jenuh tunggal: 2,7 gram
  • Protein: 5,5 gram
  • Karbohidrat: 6,5 gram
  • Serat: 3 gram
  • Vitamin E: 37% dari RDI
  • Niasin: 10% dari RDI
  • Vitamin B6: 11% dari RDI
  • Folat: 17% dari RDI
  • Asam Pantotenat: 20% dari RDI
  • Setrika: 6% dari RDI
  • Magnesium: 9% dari RDI
  • Seng: 10% dari RDI
  • Tembaga: 26% dari RDI
  • Mangan: 30% dari RDI
  • Selenium: 32% dari RDI

Selain itu, biji bunga matahari adalah sumber yang baik untuk senyawa tanaman bermanfaat, termasuk asam fenolik dan flavonoid yang juga berfungsi sebagai antioksidan.

Ketika biji bunga matahari tumbuh, senyawa tanaman mereka meningkat. Tumbuh juga mengurangi faktor-faktor yang dapat mengganggu penyerapan mineral. Anda dapat membeli biji bunga matahari yang tumbuh secara online atau di beberapa toko.

Manfaat untuk Kesehatan

Manfaat lain dari biji bunga matahari adalah dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol dan gula darah karena mengandung vitamin E, magnesium, protein, asam lemak linoleat dan beberapa senyawa tanaman. Lebih lanjut, penelitian menghubungkan biji bunga matahari dengan banyak manfaat kesehatan lainnya.

1. Peradangan

Sementara peradangan jangka pendek adalah respon imun alami, peradangan kronis adalah faktor risiko bagi banyak penyakit kronis.
Sebagai contoh, peningkatan kadar penanda inflamasi C-reaktif dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Dalam sebuah penelitian di lebih dari 6.000 orang dewasa, mereka yang melaporkan makan biji bunga matahari dan biji lainnya setidaknya lima kali seminggu memiliki kadar protein C-reaktif 32% lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak makan biji.

Meskipun jenis penelitian ini tidak dapat membuktikan sebab dan akibat, diketahui bahwa vitamin E – yang berlimpah dalam biji bunga matahari – membantu menurunkan kadar protein C-reaktif. Flavonoid dan senyawa tanaman lain dalam biji bunga matahari juga membantu mengurangi peradangan.

2. Penyakit jantung

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Senyawa dalam biji bunga matahari memblokir enzim yang menyebabkan pembuluh darah mengerut. Sebagai hasilnya, ini dapat membantu pembuluh darah Anda rileks, menurunkan tekanan darah Anda. Magnesium yang tedapat pada biji bunga matahari mampu membantu mengurangi tingkat tekanan darah.

Biji bunga matahari juga kaya akan asam lemak tak jenuh, terutama asam linoleat. Tubuh Anda menggunakan asam linoleat untuk membuat senyawa seperti hormon yang melemaskan pembuluh darah, meningkatkan tekanan darah. Asam lemak ini juga membantu menurunkan kolesterol.

Dalam sebuah studi 3 minggu, wanita dengan diabetes tipe 2 yang makan 1 ons (30 gram) biji bunga matahari setiap hari sebagai bagian dari diet seimbang mengalami penurunan 5% tekanan darah sistolik.

Peserta juga mencatat penurunan 9% dan 12% kolesterol LDL dan trigliserida masing-masing.

Lebih jauh lagi, dalam ulasan 13 studi, orang dengan asupan asam linoleat tertinggi memiliki risiko 15% lebih rendah terkena penyakit jantung, seperti serangan jantung, dan risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah 21%, dibandingkan dengan mereka yang memiliki tingkat terendah. pemasukan.

3. Diabetes

Efek biji bunga matahari pada gula darah dan diabetes tipe 2 telah diuji dalam beberapa penelitian dan tampaknya menjanjikan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 1 ons (30 gram) biji bunga matahari setiap hari sebagai bagian dari diet sehat dapat mengurangi gula darah puasa sekitar 10% dalam enam bulan, dibandingkan dengan diet sehat saja.

Efek penurunan gula darah dari biji bunga matahari sebagian mungkin disebabkan oleh asam klorogenat senyawa tanaman.

Studi juga menunjukkan bahwa menambahkan biji bunga matahari ke makanan seperti roti dapat membantu mengurangi efek karbohidrat pada gula darah Anda. Protein dan lemak biji memperlambat laju pengosongan perut Anda, memungkinkan pelepasan gula dari karbohidrat yang lebih bertahap.

Negatif dari Diji Bunga Matahari

Sementara biji bunga matahari sehat, mereka memiliki beberapa potensi kerugian.

1. Kalori dan sodium

Meski kaya nutrisi, biji bunga matahari relatif tinggi kalori. Mengonsumsi biji dalam cangkang adalah cara sederhana untuk memperlambat kecepatan makan dan asupan kalori saat ngemil, karena butuh waktu untuk membuka dan mengeluarkan setiap cangkang.

Namun, jika Anda memperhatikan asupan garam, ingatlah bahwa cangkang yang biasanya orang hisap sebelum dibelah sering dilapisi dengan lebih dari 2.500 mg natrium – 108% dari RDI – per 1/4 cangkir (30 gram).

Konten natrium mungkin tidak terlihat jika label hanya memberikan informasi nutrisi untuk bagian yang dapat dimakan – kernel di dalam cangkang. Beberapa merek menjual versi rendah sodium.

2. Kadmium

Alasan lain untuk makan biji bunga matahari dalam jumlah sedang adalah kandungan kadmiumnya. Logam berat ini dapat membahayakan ginjal Anda jika Anda terpapar dalam jumlah tinggi dalam jangka waktu lama.

Bunga matahari cenderung mengambil kadmium dari tanah dan menyimpannya dalam bijinya, sehingga mengandung jumlah yang agak lebih tinggi daripada kebanyakan makanan lainnya.

WHO menyarankan batas mingguan 490 mikrogram (mcg) kadmium untuk orang dewasa dengan berat 154 kilogram (70 kg).

Ketika orang mengonsumsi 9 ons (255 gram) biji bunga matahari per minggu selama satu tahun, perkiraan rata-rata asupan kadmium mereka meningkat dari 65 mcg menjadi 175 mcg per minggu. Konon, jumlah ini tidak meningkatkan kadar kadmium dalam darah mereka atau merusak ginjal mereka.

Karena itu, Anda tidak perlu khawatir mengonsumsi biji bunga matahari dalam jumlah yang wajar, seperti 1 ons (30 gram) per hari – tetapi Anda tidak boleh makan satu tas penuh dalam sehari.

3. Biji kecambah

Kecambah adalah metode yang semakin populer dalam menyiapkan benih. Terkadang, biji terkontaminasi oleh bakteri berbahaya, seperti Salmonella, yang dapat tumbuh subur dalam kondisi kecambah yang hangat dan lembab. Ini menjadi perhatian khusus pada biji bunga matahari yang tumbuh, yang mungkin tidak dipanaskan di atas 118 ℉ (48 ℃).

Mengeringkan biji bunga matahari pada suhu yang lebih tinggi membantu menghancurkan bakteri berbahaya. Satu studi menemukan bahwa pengeringan sebagian biji bunga matahari tumbuh pada suhu 122 ℉ (50 ℃) dan di atas secara signifikan mengurangi kehadiran Salmonella.

Jika kontaminasi bakteri ditemukan pada produk tertentu, mereka dapat ditarik kembali – seperti yang terjadi pada biji bunga matahari yang tumbuh. Jangan pernah makan produk yang ditarik.

4. Sumbatan tinja

Mengonsumsi biji bunga matahari dalam jumlah besar secara serentak kadang-kadang menghasilkan impaksi tinja – atau penyumbatan tinja – baik pada anak-anak maupun orang dewasa.

Mengonsumsi biji bunga matahari dalam cangkang dapat meningkatkan peluang Anda untuk terkena feses, karena Anda mungkin secara tidak sengaja memakan pecahan cangkang, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda (28Trusted Source).

Impaksi dapat membuat Anda tidak dapat buang air besar. Dokter Anda mungkin perlu menghilangkan penyumbatan saat Anda di bawah pengaruh bius total.

Selain mengalami konstipasi akibat tinja, Anda mungkin membocorkan tinja cair di sekitar penyumbatan dan mengalami sakit perut dan mual, di antara gejala lainnya.

5. Alergi

Meskipun alergi terhadap biji bunga matahari relatif tidak umum, beberapa kasus telah dilaporkan. Reaksi dapat meliputi asma, pembengkakan mulut, gatal pada mulut, demam, ruam kulit, lesi, muntah dan anafilaksis. Alergen adalah berbagai protein dalam biji. Mentega biji bunga matahari dipanggang, biji tanah bisa sama alergi dengan biji utuh.

Minyak bunga matahari olahan jauh lebih kecil kemungkinannya mengandung cukup protein alergenik, tetapi dalam kasus yang jarang terjadi, orang yang sangat sensitif memiliki reaksi untuk melacak jumlah dalam minyak.

Alergi biji bunga matahari lebih sering terjadi pada orang yang terpapar tanaman atau biji bunga matahari sebagai bagian dari pekerjaan mereka, seperti petani bunga matahari dan peternak burung.

Di rumah Anda, memberi makan burung peliharaan biji bunga matahari dapat melepaskan alergen ini ke udara, yang Anda hirup. Anak-anak kecil dapat menjadi peka terhadap biji bunga matahari dengan paparan protein melalui kulit yang rusak.
Selain alergi makanan, beberapa orang telah mengembangkan alergi untuk menyentuh biji bunga matahari, seperti ketika membuat roti ragi dengan biji bunga matahari, mengakibatkan reaksi seperti gatal, tangan meradang.

Kiat untuk Makan

Biji bunga matahari dijual baik dalam cangkang atau sebagai biji yang dikupas. Yang masih dalam cangkang biasanya dimakan dengan meretakkannya dengan gigi Anda, kemudian memuntahkan cangkangnya yang seharusnya tidak dimakan. Benih-benih ini adalah makanan ringan yang sangat populer di permainan bisbol dan permainan olahraga outdoor lainnya.

Biji bunga matahari yang dikupas lebih fleksibel. Berikut ini berbagai cara untuk memakannya:

  • Tambahkan ke jejak jejak.
  • Aduk ke dalam bar granola buatan sendiri.
  • Taburkan salad hijau berdaun.
  • Aduk sereal panas atau dingin.
  • Taburkan di atas buah atau yogurt parfaits.
  • Tambahkan ke tumisan.
  • Aduk tuna atau salad ayam.
  • Taburkan sayuran tumis.
  • Tambahkan ke burger vegetarian.
  • Gunakan di tempat kacang pinus dalam pesto.
  • Casserole atas.
  • Giling biji dan gunakan sebagai pelapis untuk ikan.
  • Tambahkan ke makanan yang dipanggang, seperti roti dan muffin.
  • Celupkan apel atau pisang dalam mentega biji bunga matahari.

Biji bunga matahari bisa berubah menjadi biru kehijauan saat dipanggang. Ini disebabkan oleh reaksi kimia yang tidak berbahaya antara asam klorogenik biji dan soda kue tetapi Anda dapat mengurangi jumlah soda kue untuk meminimalkan reaksi ini.

Terakhir, biji bunga matahari cenderung menjadi tengik karena kandungan lemaknya yang tinggi. Simpan di wadah kedap udara di lemari es atau freezer untuk melindungi dari tengik.

Catatan

Biji bunga matahari menghasilkan camilan yang renyah dan renyah serta tambahan lezat untuk hidangan yang tak terhitung jumlahnya. Mereka mengemas berbagai nutrisi dan senyawa tanaman yang dapat membantu melawan peradangan, penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Namun, mereka padat kalori dan dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan jika Anda makan terlalu banyak.